Поможет ли бег для похудения и набора мышечной массы?

Бег является уникальным занятием, несравнимым ни с чем иным. Кроме всего, это самый доступный для всех людей вид физической нагрузки. Он оказывает положительное влияние на все системы организма.

В общем о пользе бега, как для спортсменов так и для людей просиживающих свою жизнь в офисе можно сказать следующее:

1.    Во-первых, бег нормализует работу нервной и эндокринной системы, что особенно важно при постоянных стрессах и нервных перегрузках. При неторопливом беге кровоток в сосудах подлаживается под заданный темп, и открываются ранее «спавшие» капиллярные сосуды, то есть возникает эффект микроциркуляции, который  активизирует деятельность органов внутренней секреции. Возрастающий поток гормонов доходит  до самых дальних клеточек и налаживает их работу. Таким образом,  все системы организма начинают работать более слаженно и сбалансированно.

2.  Бег помогает справиться с депрессией. Почему так происходит? Причина опять же в гормонах – при усиленной работе гипофиза во время бега происходит мощнейший выброс эндорфина в кровь, который вызывает ощущение счастья. Их действие продолжается в течение 30-60 минут после окончания тренировки.

3.    Занятия бегом – естественное и не требующее никаких затрат средство для укрепления сердечно-сосудистой системы. Бег входит в лучшую пятерку кардионагрузок и практически не имеет противопоказаний. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе бега, положительно влияют на сердечную мышцу, облегчается контроль над эмоциями, «сжигается» избыток адреналина в крови. Поэтому при пробежке нередко отмечается необыкновенно «ясная» голова.

4.  Бег показан людям, имеющим проблемы с давлением. При длительном ритмическом беге пульс учащается до 120—130 ударов в минуту,  периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. А пониженное давление, напротив, поднимается.

5.   Бег – отличное средство для похудения. Занятия бегом подавляют повышенный аппетит, так что вместо очередной вылазки к холодильнику лучше пробежаться. Двойная польза налицо: и калории уйдут, и мышцы придут в тонус, и не съедите лишнего.

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую нагрузку – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Давайте разбираться.

Касательно набора мышечной массы, найдется немного видов спорта, которые вызывали бы столько противоречивых мнений, сколько вызывает бег. Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы. И в то же время вы найдете не мало горячих сторонников этого вида спорта, убежденных в том, что без бега нарастить большую мышечную массу попросту невозможно. Но даже среди ярых приверженцев бега нет единства мнений в том, каким образом и в каких количествах его необходимо использовать в тренировочном процессе спортсменов силовых видов спорта. Одни уверены в пользе спринтерского бега и отрицают полезность длительных пробежек. Другие, наоборот, заявляют, что только длительный бег малой интенсивности способен привести к серьезным сдвигам в метаболизме.

Если обратиться к науке, то существует информация, что основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы.

Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок – это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:
• Тренировка ——> энергетическое истощение мышечных клеток;
• Энергетическое истощение ——> образование медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, «запуская» белковосинтетические процессы (протеинсинтез);
• Активации протеинсинтеза ——> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.
• Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ——>гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).
Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий. Гипертрофия митохондрий – необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

Упражнением [Равно как и другие т.н. «аэробные» упражнения, как то: плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом “тренирующим” митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.  Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто некуда деться.

У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт). То, что для «обычного, нетренированного организма является ядом, например этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь. У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый характер.

Помимо всего выше перечисленного, бег приносит следующую пользу организму:

• выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
• мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
• усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
• повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
• более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
• регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
• бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?